یکی از ورزش‌های بسیار معروف که نقش مهمی در تقویت عضلات کف لگن دارد ورزش کگل است. عضلات کف لگن بخش مهمی از این ناحیه را تشکیل می‌دهند و تقویت آنها از اهمیت بالایی برخوردار است. عضلات کف لگن به عضلاتی گفته می‌شود که به توقف ادرار و یا عدم عبور گاز روده به صورت تصادفی کمک می‌کنند و حتی می‌توانند باعث ارگاسم بهتر شوند. تقویت این عضلات با ورزش کگل از اهمیت بالایی برخوردار است و به همین دلیل در مقاله امروز از این ورزش و کاربرد آن بیشتر خواهیم گفت.
ورزش کگل چیست؟
ورزش کگل به سفت کردن یا انقباض و سپس آزاد کردن عضلات کف لگن گفته می‌شود. این ورزش می‌تواند به تقویت عضلات کف لگن کمک کند و باعث بهبود عملکرد اندام‌هایی همچون روده، مثانه و واژن شود. در واقع با تقویت عضلات کف لگن به وسیله ورزش کگل، رحم، مثانه و روده شل نمی‌شوند و افتادگی را تجربه نمی‌کنند.
این ورزش اولین بار در اواخر دهه ۱۹۴۰ توسط دکتر «آرنولد کگل» معرفی شد تا به زنانی که کنترل مثانه خود را پس از زایمان از دست داده بودند، کمک شود.
این ورزش طبق آنچه تحقیقات نشان می‌دهد نه‌تنها می‌تواند به درمان بی‌اختیاری ادرار کمک کند؛ بلکه نقش مهمی در درمان افتادگی اندام لگنی و اختلال عملکرد جنسی در خانم‌ها دارد.
فواید ورزش کگل چیست؟
مهم‌ترین فواید ورزش کگل این است که باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شود؛ اما اینکه این ورزش با این کار بر روی چه بخش‌ها و عملکردهایی تأثیر مثبت دارد به شرح زیر هستند:
- درمان بی‌اختیاری ادرار
- درمان بی‌اختیاری مدفوع
- درمان دفع تصادفی گاز معده
- رفع افتادگی اندام لگن
- بهبود عملکرد جنسی
- بهبود انزال زودرس
- کمک به بهبود بواسیر
نحوه پیدا کردن عضلات کف لگن
بسیاری از افراد پیش از انجام تمرینات کگل باید عضلات کف لگن خود را پیدا کنند. برای این کار می‌توان در توالت و در هنگام ادرار، جریان آن را قطع کرد تا متوجه شد عضلات کف لگن کدام‌اند؛ زیرا عضلاتی که باعث قطع ادرار می‌شوند در واقع همان عضلات کف لگن هستند. باید توجه داشت این کار فقط باید جهت پیدا کردن عضلات کف لگن انجام شود و تکرار بیش از حد آن برای بدن مشکل‌ساز است و می‌تواند منجر به عفونت شود. راه دیگر برای پیدا کردن عضلات کف لگن این است که انگشت تمیز خود را وارد واژن کنید و ماهیچه‌های واژن را در اطراف آن فشار دهید، زمانی که فشار را بر روی انگشت خود احساس کردید توانسته‌اید عضلات کف لگن را لمس کنید.
چرا انجام تمرینات ورزشی کگل اهمیت دارد؟
در زنان و مردان تمرینات ورزشی کگل به دلایل مختلفی از اهمیت بالایی برخوردار است.
زنان در طول زندگی خود با شرایطی همچون بارداری، زایمان، افزایش سن و افزایش وزن مواجه هستند که می‌توانند باعث تضعیف کف لگن شوند. از آنجایی که عضلات کف لگن نقش محافظت‌کننده از رحم، مثانه و روده‌ها را دارند در صورت ضعیف شدن می‌توانند باعث افتادگی رحم و مشکلات دیگر شوند.
در مردان با افزایش سن و احتمال ضعف عضلات کف لگن ممکن است مشکلاتی همچون بی‌اختیاری در کنترل ادرار و مدفوع دیده شود و به همین دلیل تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین ورزش کگل می‌تواند پس از جراحی پروستات نقش مهمی در بازیابی کنترل مثانه در مردان داشته باشد و به درمان زودانزالی یا اختلال نعوظ پس از این جراحی کمک کند. همچنین این ورزش در مدیریت درد و تورم پروستات در مردان مؤثر است.
انجام ورزش کگل
پس از پیدا کردن عضلات کف لگن و پیش از انجام تمرین کگل، در قدم اول سه بار عضلات کف لگن خود را منقبض و سپس آنها را شل کنید تا بتوانید با نحوه منقبض کردن و شل کردن آنها به شکل کامل آشنا شوید.
پس از اینکه توانستید این عضلات را منقبض و شل کنید حالا می‌توانید در یک برنامه زمانی مشخص تمرینات کگل خود را آغاز کنید. در ابتدا برای انقباض و نگه داشتن عضلات مدت زمان ۳ ثانیه را در نظر بگیرید و بعد سه ثانیه به خود استراحت دهید. این کار را برای ۱۰ بار پشت سر هم تکرار کنید و اگر ۱۰ بار برای شما زیاد بود می‌توانید آن را ۵ بار انجام دهید تا به‌مرور بتوانید زمان آن را افزایش دهید. این کار را حداقل دو بار در روز، یک بار صبح و یک بار شب انجام دهید و به‌مرور و با قوی شدن عضلات تعداد دفعات و ثانیه‌های هر حرکت را افزایش دهید.
نکات مهم در هنگام تمرینات کگل
بهتر است در هنگام انجام تمرینات کگل موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- چند دقیقه پس از بیداری و قبل خواب بهترین زمان برای انجام تمرینات کگل است.
- کگل را می‌توان در حالت نشسته، ایستاده و دراز کشیده انجام داد. اگر عضلات لگن شما ضعیف است بهتر است در ابتدا این تمرینات را به شکل دراز کشیده انجام دهید.
- اگر در انجام تمرینات کگل مبتدی هستید در ابتدا آن را به شکلی انجام دهید که برایتان آسان است و به مرور میزان ثانیه‌ها و یا ست‌های ورزشی را افزایش دهید.
- در هنگام انجام تمرین نفس خود را حبس نکنید و دم و بازدم مناسبی داشته باشید. همچنین نباید عضلات داخلی ران، باسن، پشت و شکم خود را منقبض کنید یا فشار دهید. اگر در حین تمرین به این عضلات فشار وارد می‌کنید در واقع تمرین کگل را اشتباه انجام می‌دهید و می‌توانید باعث درد در این نواحی شوید.
- حتماً قبل از انجام ورزش کگل مثانه خود را خالی کنید.
- اگر تمرینات به درستی و منظم اجرا شوند پس از ۶ تا ۸ هفته می‌توانید نتایج آن را مشاهده کنید.
ورزش کگل برای بواسیر
هموروئید یا بواسیر به التهاب و کشیدگی رگ‌های ناحیه مقعد و انتهای راست‌روده گفته می‌شود. عضلات اطراف دریچه سوراخ مقعد جزو عضلات کف لگن محسوب می‌شوند و هنگامی که با ورزش کگل این عضلات تقویت شوند اسفنکتر یا دریچه سوراخ مقعد استحکام بیشتری پیدا می‌کنند و بهتر حمایت می‌شوند. در واقع تقویت این عضلات کمک می‌کند تا فرد عضلات اسفنکتر خود را راحت‌تر کنترل کند و همچنین بتواند بدون زور زدن زیاد به تخلیه روده‌های خود بپردازد و به این ترتیب از احتمال یبوست و آسیب مقعد به دلیل این مشکل جلوگیری کند.
ورزش کگل همچنین می‌تواند باعث افزایش گردش خون در ناحیه کف لگن شود. این کار می‌تواند از حبس خون در این ناحیه جلوگیری کند و به درمان بیماری بواسیر یاری رساند و از طرفی علائم و درد بواسیر را کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده بیمارانی که پیش از جراحی بواسیر ورزش کگل را انجام می‌دادند نسبت به بیمارانی که این ورزش را انجام نداده بودند درد کمتری را پس از جراحی احساس می‌کردند.
کلام پایانی
ورزش کگل به تمریناتی گفته می‌شود که نقش مهمی در تقویت عضلات کف لگن دارند. این ورزش مزایای بسیاری دارد که از آن جمله می‌توان به کنترل مثانه، درمان بی‌اختیاری مدفوع و بهبود بواسیر اشاره کرد. تمرینات کگل بسیار ساده هستند اما می‌توانند تأثیر بسیار مثبتی بر عارضه‌های مرتبط با کف لگن داشته باشند و همین مسئله باعث می‌شود انجام این ورزش برای زنان و مردان از اهمیت بالایی برخوردار باشد.
منبع:
